SağlıkBUL

Selülitle mücadelenizi kolaylaştıracak doğru bilgileri bir kenara not almak ister misiniz?

� Tuzu azaltın, yeterli miktarda su içmeyi unutmayın.

� Yapay tatlandırıcılardan, renklendiricilerden ve besin desteklerinden uzak durun.

� Bol bol sebze ve meyve yiyin. Özellikle koyu renkli olanlarını tüketin. Koyu kırmızı (Karpuz, domates, elma ve kırmızı greyfurt-portakal; likopen mucizesi... Siyah üzüm; dolaşım sistemimize OPC's desteği), koyu yeşil (Elma, ıspanak, brokoli, biber), koyu sarı (mango) sebze ve meyvelere öncelik verin. Meyveleri yemekten en az iki saat sonra tüketin.

� Daha az kafein kullanın.

� Alkol kullanmayın ya da azaltın. Serbest radikal zararlarından koruyucu antioksidan OPC's ihtiva eden, cilt dolaşımını koruyup destekleyen 1-2 bardak kırmızı şaraba izin var.

� Şekeri kesin. Şekerlemelerden, tatlılardan uzak durun.

� Bilinçli masaj selülit oluşumunu azaltabiliyor. Haftada 3 kez derin masajdan yararlanın.

� Fazla güneşte kalmak selüliti artırıyor. Saat 10:00-14:00 arasında güneşlenmeyin. Güneşten koruma etkisi 15'ten yüksek koruyucular kullanın. Kamuflaj yapıcı "tanning cream"lerden yararlanabilirsiniz. Daha koyu bir cilt selülitin görünümünü maskeleyebilir.

� Selüliti azaltabilecek en iyi yolun aerobik egzersizler olduğunu unutmayın. Haftada en az 3 kez 35 dakika sürecek aerobik aktivite yapın! Yürüyün, bisiklete binin, yüzün, dans edin... Daha uzun ve daha sık aerobik aktivitelerinin daha az selülit demek olduğunu hep hatırlayın. Aerobik çalışmalar iyi ve planlı yapıldığında gergin ve formda tutar, kilo verdirir, cilt ve cilt altı yağları uzaklaştırır, genç, gergin ve düzgün bir cilt görünümü sağlar.

� Daha az kalori tüketin ve yağları azaltın. Düşük yağlı bir diyet, aerobik egzersiz kadar etkin bir selülit azaltıcıdır. John Hopkins Üniversitesi'nden Prof. Maria Simmson, yüksek yağlı beslenmenin selülitin en önemli etkeni olduğunu belirtmektedir. Günlük toplam yağ tüketiminizi yağdan gelen kalorileri yüzde 25'in altına indirerek sınırlayabilirsiniz. Bunun için kullandığınız besinlerin yağ muhtevalarını dikkatle inceleyin, etkilerini kontrol edin, yarım yağlı veya yağsız besinlere yönelin.

� Selülit tedavi edici ürünlerden fazla bir şey beklemeyin. Sadece Birleşik Devletler'de selülit giderici veya azaltıcı ürünlere (kremler, jeller) her yıl milyarlarca dolar ödeniyor. John Hopkins Medical Institutions Health, Weight and Stres Clinic'de denenen 32 selülit tedavi edici ürün ile yapılan çalışmada, bu ürünlerin hiçbirinin yararlı olmadığı bulundu.

� Selülit deyip geçmeyin ama bu sorunu çok da önemsemeyin. Selülitlerinizden, sizden çok genetik mirasınızın sorumlu olduğundan şüphe etmeyin.

Ne yapabilirsiniz?

Selülit için ille de bir şey kullanmak istiyorsanız, bizim önerimiz susam yağı, zeytinyağı ve ceviz yağı karışımı ile yapılacak hafif ama uzun süreli masajlardır. Bu karışıma biraz da öğütülmüş kahve ekleyebilirsiniz.

Daha güçlü bir hafızaya mı sahip olmak istiyorsunuz? O zaman eşofmanlarınızı ve spor ayakkabılarınızı giyinin, zihnimizi kuvvetlendirecek bedensel egzersize başlıyoruz.

Aslında egzersizin vücuttaki kan akımını hızlandırdığı bilinen bir şey; ancak araştırmacılar egzersizin beyinde özellikle hafıza ile ilgili bölüme son derece fazla kan gitmesine neden olduğunu tespit ettiler. Dahası bunun için sürekli ve düzenli egzersiz yapan kişiler olmak gerekmediği, son derece az egzersiz yapanların da spor yaptıklarında hafıza ile ilgili bölümün diğer bölgelere göre daha çok kanlandığını tespit ettiler.

Düşük egzersiz kapasitesine sahip formsuz kişilere üç ay süresince egzersiz yaptırıldığında tüm deneklerin hafızayla ilgili beyin bölgelerinde kanlanma artışı olduğu ve dahası hafıza testlerinde daha başarılı oldukları saptandı.

Belki de çalışmanın en çarpıcı yönlerinden birisi insanlarda değil deney farelerinde yürütülen kısmı: deney farelerine iki hafta egzersiz yaptırıldığında yukarıda bahsedilen beyin bölgesinde yeni beyin hücrelerinin ortaya çıktığı gözlendi.

Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yer alan çalışma da 23 farenin kafeslerine egzersiz çemberi konuldu, diğer 23 fareye ise herhangi bir egzersiz uygulanmadı. Iki haftanın sonunda araştırmacılar farelerin beyinlerindeki hafıza ilgili bölüme, hücresel oluşumları saptamak amacıyla bir boya uyguladılar. Dört hafta sonra hayvanların beyinleri incelendi.

Egzersiz yapan farelerde hafızayla ilgili bölgedeki kan akımının çok daha fazla ve yeni hücre oluşumunun daha belirgin olduğunu gösterdiler. Hareketsiz farelerde ise ne kanlanma miktarında artış ne de yeni hücre oluşumu gözlendi.

Bu çalışmadan cesaret alan araştımacılar, benzeri bir çalışmayı son derece az egzersiz yapan11 gönüllü insan üzerinde yaptılar (21-45 yaş). Öncesinde hafıza testi ve aerobik kapasite testi yapıldı, MR görüntüleri çekildi. Daha sonra denekler 3 ay süresince haftada 4 gün birer saat Columbia Universitesi fitness center�da egzersiz yaptılar.

Uygulanan Egzersizler:

- 5 dakika ısınma (düşük aktivitede pedal çevirme, hafif koşu gibi)

- 5 dakika germe egzersizleri

- 40 dakika aerobik egzersiz (pedal çevirme, koşu bandında koşma, merdiven inip çıkma gibi),

- 10 dakika dinlenme ve germe egzersizleri

Üç aya sonunda aerobik kapasite testi, hafıza testi ve MR görüntüleme tekrarlandı. Sonuçta hafızayla ilişkili bölgeye kan akımında artış, hafıza testlerinde başarı artışı ve aerobik aktivitede artış saptandı.

Bundan sonraki aşama hangi egzersizlerin hafızaya daha faydalı olacağını saptamak olmalı!

Ilgilenenler için araştırmaya ait bilgiler ve özeti aşağıda sunulmuştur:

An in vivo correlate of exercise-induced neurogenesis in the adult dentate gyrus.

Pereira AC, Huddleston DE, Brickman AM, Sosunov AA, Hen R, McKhann GM, Sloan R, Gage FH, Brown TR, Small SA.

Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 Mar 27;104(13):5638-43.

With continued debate over the ********al significance of adult neurogenesis, identifying an in vivo correlate of neurogenesis has become an important goal. Here we rely on the coupling between neurogenesis and angiogenesis and test whether MRI measurements of cerebral blood volume (CBV) provide an imaging correlate of neurogenesis. First, we used an MRI approach to generate CBV maps over time in the hippocampal formation of exercising mice. Among all hippocampal subregions, exercise was found to have a primary effect on dentate gyrus CBV, the only subregion that supports adult neurogenesis. Moreover, exercise-induced increases in dentate gyrus CBV were found to correlate with postmortem measurements of neurogenesis. Second, using similar MRI technologies, we generated CBV maps over time in the hippocampal formation of exercising humans. As in mice, exercise was found to have a primary effect on dentate gyrus CBV, and the CBV changes were found to selectively correlate with cardiopulmonary and cognitive ********. Taken together, these findings show that dentate gyrus CBV provides an imaging correlate of exercise-induced neurogenesis and that exercise differentially targets the dentate gyrus, a hippocampal subregion important for memory and implicated in cognitive aging.

*The Taub Institute for Research on Alzheimer s Disease and the Aging Brain, Departments of Neurology, Neurosurgery, Psychiatry, and Radiology, Columbia University College of Physicians and Surgeons, New York, NY 10032.

hekimce

Sağlık açısından su içmek büyük önem taşır. Bu yazımızda vücuda alınması gereken sıvı miktarı konusunda size bilgiler vereceğiz.

Günlük ne kadar su içilmesi gerektiği, kişinin fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu ve hatta nerede yaşadığı ile yakından ilgilidir.  İçilmesi gereken şu miktarı kişinin o andaki ihtiyaçlarına göre değişebilmektedir. En basitinden hasta olunduğunda vücudun ihtiyacı olan sıvı miktarı artmaktadır.

 

Suyun vücudumuzdaki işlevleri nelerdir?

Sağlıklı bir bireyin vücudunun % 60 'ı sudan oluşur. Bu anlamda su vücudumuzdaki çeşitli sistemlerin çalışması açısından büyük önem taşır. Dolaşım, sindirim, sinir sistemi gibi pekçok sistemde görev alır. Örneğin, vücuttan zararlı maddelerin atımını sağlar. Besin öğelerinin organlara ulaşmasında görevlidir. Vücut ısısını düzenler. Eklemlerin hareketini sağlar. Kulak, burun gibi organların nemlilik oranını düzenler. Bağırsak hareketlerini düzenler. Solunumda hücrelere oksijen taşır.

 

Vücudun ihtiyacı olan su miktarı nedir?

Her gün solunum, ter, idrar ve dışkı ile vücuttan sıvı kaybı meydana gelmektedir. Bu sıvı kaybının yerine koyulamaması durumunda vücut işlevlerinde aksamalar olur. Vücuttan günde yaklaşık 3 lt sıvı kaybı olmaktadır. Bu sıvı kaybının alınan yiyecek ve içeceklerle tamamlanması gerekir. Literatürde erkekler için günlük 3 lt( yaklaşık 13 bardak ) , bayanların ise 2.2 lt( yaklaşık 9 bardak) sıvı alması gerekmektedir. İdrar renksiz veya çok az renkli ise günlük sıvı ihtiyacımızı tamamlıyoruz demektir. Bunun için idrar renginizi kontrol etmeyi ihmal etmeyin.

 

Su ihtiyacını etkileyen faktörler nelerdir?

Günlük su ihtiyacı, fiziksel aktiviteye, yaşanılan iklime, kişinin sağlık durumuna ve hamilelik gibi özel bir durum olup olmamasına göre değişmektedir.

Egzersiz: egzersizle birlikte vücudun ihtiyacı olan su miktarı da artmaktadır. Kısa süreli yapılan bir egzersizde ekstra 1–2 kupa su içimi yeterli olabilir fakat bir saatten fazla süren kuvvetli egzersizlerde daha fazla miktarda sıvı alımı gerekmektedir. Bu tip egzersizlerde terleme durumuna göre değişmekle birlikte genelde (havanın çok sıcak olmadığı zamanlarda) 2–3 su bardağı (400–800 ml) yeterli olabilmektedir.

Çevresel faktörler: sıcak veya nemli havalar vücutta ter miktarı artırıp daha fazla miktarda sıvı alımını gerektirebilir. Kışın yüksek oda içi sıcaklıklarda vücut nem kaybedebilir. 2500 metreden yüksek yerlerde bulunmak solunumu ve boşaltımı tetikleyip daha fazla sıvı alımını gerektirebilir.

Hastalık ve sağlık durumu: kusma, diyare, ateş gibi durumlarda vücut su kaybeder. Bu gibi durumlarda daha fazla miktarda su içilmesi ve kaybedilen sıvının yerine konması için ek özel sıvılar bile alınması gerekebilir. İdrar yolu enfeksiyonları durumunda da sıvı ihtiyacı artmaktadır. Bunun yanında karaciğer, böbrek gibi organlarda oluşan bazı hastalıklarda sıvı alımını kısıtlamak gerekebilir.

Hamilelik ve emzirme: hamilelik döneminde 2,4 lt, emziklilik döneminde 3 lt sıvı alımı anne ve bebek sağlığı açısından faydalıdır.

 

 

 

 

Başka Sıvı kaynakları

Besinlerle sıvı ihtiyacının % 20 si karşılanırken, % 80 i  ise içecekler ve su ile karşılanmaktadır.

Karpuz, kavun gibi bazı sebze ve meyvelerin ağırlığının neredeyse  %100 ü sudan oluşmaktadır. Aynı şekilde süt, meyve suyu, soda, kafein içeriği yüksek olan kahve ve çay gibi içeceklerin de büyük kısmı sudan oluşur. Bu gibi içecekler günlük alınması gereken sıvı miktarının az bir kısmını oluşturmalıdır ve sıvı ihtiyacının çoğu kalorisiz, ucuz ve her zaman rahatlıkla bulunabilecek sudan karşılanmalıdır.

 

 

Öneriler

• Yalnızca susadığımızda su içmemek gerekir. Eğer vücutta bir susama söz konusu ise vücut dehidrasyona giriyor olabilir. Şunu da bilmelisiniz ki yaşla birlikte beyindeki susama reseptörleri daha az hassas çalışmaktadır. Bunun için susama hissini hissetmeden su içmek gerekir. Aşırı susama ve artmış boşaltım vücutta bir problemin varlığını gösterebilir.

 

• Ana ve ara öğünlerle birlikte mutlaka birer su bardağı su tüketilmelidir.
• Egzersizde sıvı tüketimine dikkat edilmesi gerekir.
• Sosyal ortamlarda alkol yerine daha sağlıklı içeceklerin tercih edilmesi gerekir.
• Çok nadir olmakla birlikte bazı bireyler aşırı miktarda su tüketebilmektedir. Bu durumda da hiponatremi (kanda sodyum oranının düşmesi) olabilmektedir.

Sıvı tüketiminizin ne kadar olması gerektiği konusunda doktor ve diyetisyenlere danışmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır.