Egzersiz her vücut şeklini yaş ayrımcılığı yapmadan sever. Düzenli yaptığınızda, sevgisini gösterir, yaşlanma sürecini tersine çevirir.
Araştırmacılara bakılacak olursa, egzersiz yapmayan bir vücut daha çabuk yaşlanıyor. Üstelik düzenli egzersiz yapan, 40'lı yaşlarından birinin, 30'lu yaşlardan birinin vücuduna sahip olacağını söylersek de abartmış olmayız.
Biyolojik saati durdurmanın anahtarı, düzenli egzersiz yapmakta yatıyor. Aslında yaşamımızda çok da büyük değişiklikler yapmanız gerekmiyor. Zaten tüm fitness çalışmaları, kardiyovasküler egzersizlere ve ağırlık çalışmasına dayanıyor. Zaman içerisinde önem kazanan şey, yaptığınız egzersizden çok, hangi egzersizlere ağırlık vermeniz gerektiği. Tabii fitness seviyesini de sürekli artırmayı unutmamak lazım.
Bu nedenle hayatınızın her 10 yıllık dönemi için bir egzersiz tablosu sunuyoruz.
20'li Yaşlar
Profil: Genç ve kıpır kıpır
Yapması gereken: Fitness seviyesini en üst seviyeye taşımak
Kaçınması gereken: Çok kısa zaman dilimleri için aşırı beklentiler
Haftalık egzersiz rehberi: Zaman ve sağlık sizden yana. Bu nedenle hoşlandığınız aktiviteleri yapın. Kardiyovasküler bir çalışma yapmak istiyorsanız, futboldan, yoğun bir aerobik çalışmasına kadar her tür fiziksel aktivite işe yarar. 20'lerinde olan pek çok erkek için spor, sosyal hayatın bir parçasıdır. Bu nedenle haftada 2-3 kez spor yapıyor olmak, hiç de zor gelmeyecektir.
En iyi sonuçlar için: Bu yıllar kemik kütlesinin en çok geliştiği dönemler. Ağırlık çalışması kemiklerin güçlendirilmesinde etkili olacaktır. Ancak vücudu aşırı yormak da yarardan çok zarar getirir. Bu nedenle çalışmaların arasında dinlenmek için yeterli zaman bırakılmalıdır.
30'lu Yaşlar
Profil: Zaman fakiri ve yorgun
Yapması gereken: Nicelikten ziyade nitelik
Kaçınması gereken: Şişmanlamak
Haftalık egzersiz rehberi: 30'lu yaşlarınız, hayatınızın en meşgul olduğunuz dilimi. Büyük ihtimalle daha uzun saatler çalışıyor ve belki de evlilikle çocuklar arasında koşturuyorsunuz. Egzersiz aklınızdaki en son şey. Ancak 30 yaşına girdikten sonra, yılda ortalama olarak yarım kiloluk yağsız doku kaybetmeye ve bunun yerine yarım kilo yağ almaya başlıyoruz. Bu nedenle amaç kardiyo egzersizlere ağırlık vermek. Haftada 3 günden 20'şer dakikalık seanslarla başlayın. Kulağa çok fazla geliyor olabilir, ama illa da bir salona gitmenize gerek yok. Merdiven çıkmak, yürümek gibi egzersizlerle bu zamanı doldurabilirsiniz. Buna hafif bir ağırlık çalışmasını da ekleyebilirsiniz.
40'lı Yaşlar
Profil: Muhtemel bir vücut krizi yaşayan orta yaşlılar
Yapması gereken: Kaybolan kas dokusunun yerine yenisini oluşturmaya çalışmak
Kaçınması gereken: Kısa zamanlı ve sağlıksız diyetler
Haftalık egzersiz rehberi: Toplumsal açıdan 40'lı yaşlarda olan kişiler, 30'larının başlarında gibi davranırlar. Genç birinin çalıştığı yoğunlukta çalışmak ve görüntüye büyük önem verilmesi bu yaşın göstergelerindendir. Böylece vücut imajıyla ilgili kriz başlar.
Kişiler kilo almaya başladığında, doğal olarak panikler ve fazla kiloları, kendilerini açlığa mahkum etmelerini emreden çabuk kilo verdiren diyetlere başlarlar. Başlangıçta kilo veriliyor gibi bir görünüm oluşsa da, bu uzun vadede zarar veri ve yağsız kas oranı iyiden iyiye azalmaya başlar. Bu noktada ağırlık çalışması faydalı olacaktır. Çünkü hem yağsız kas oluşumuna yardımcı olur, hem de metabolizmayı hızlandırır. Eğer kaslarınızın sıkılaşmasını istiyorsanız, o zaman önce yeterli miktarda kardiyo çalışması yapıp, bunu ağırlık çalışmasıyla birleştirmekte fayda var.
50'li Yaşlar
Profil: Rutine kapılmış, egzersizden kaytaran
Yapması gereken: Günlerini geçirdiği koltuktan kalkıp egzersize odaklanmak
Kaçınması gereken: Vücudunu dinlememek
Haftalık egzersiz rehberi: İşe başlamak için asla geç sayılmaz. Burada şu problem olabilir. Yıllarca hiçbir bedensel aktivitede bulunmayıp da 50'sinden sonra başlayıp, buna kendini adayanlar, vücutlarına 20'li yaşlarındaymış gibi davranmaya başlayabilirler.
Eğer bu tanım size uyuyorsa, yavaş gidin. Şunu unutmayın, genç birinin göstereceği hızda gelişme gösteremeyeceksiniz. Başlangıçta haftada 2 kez yarımşar saat çalışabilirsiniz. Kondisyonunuz ve kendinize olan güveniniz arttıkça bunu 3'e çıkarabilirsiniz.
Tüm vücudu forma sokmak için aerobik egzersizler en uygunlarıdır. Bu yaşlar için en uygun egzersizlerden biri yüzmedir. Çünkü iskelete daha az yük bindirir ve dokularla eklemler üzerinde şok oluşmasını engeller. Yavaş ama kendinizden emin olarak başlayın. Ayrıca hafif ağırlıklarla da çalışabilirsiniz. Böylece kaslarınız güçlenir. Bunun yanı sıra önerilen diğer egzersizler de t'ai chi ve yogadır.
60'li Yaşlar ve Üzeri
Profil: Zihnen deneyimli, bedenen yavaş
Yapması gereken: Günlük hayatta hareketlilik
Kaçınması gereken: Hareketsizlik
Haftalık egzersiz rehberi: Hareketsizlik ve yaşa bağlı kas kaybı nedeniyle, yaşlı insanların çoğu oldukça formdan uzak ve zayıftır. Bu yaştakilerin kasları gücünden yitirip, kas lifleri küçülse de, kalan kas liflerinde gelişme potansiyeli vardır. Ağırlık çalışması kasları ve kemikleri güçlendirmek açısından faydalıdır. Bu nedenle hafif dambıllarla, ya da esneme bantlarıyla vücudun üst kısımları çalıştırılabilir. Hafif yoga ve esneme hareketleri, esnekliği artıracaktır. Günlük aktivite zorunludur. Yürüyüş, yüzme, bahçede çalışmak gibi eylemler kalbe iyi gelir.
Damar sertleşmesi, yüksek tansiyonun ana sebeplerinden biridir ve yüksek tansiyon kalp hastalıklarına neden olabilir. Bu nedenle elinizden geldiğince yürüyüş yapmaya çalışın. Ayrıca unutmamanız gereken bir nokta daha var. Hafif aktiviteler, sadece vücudunuzu değil, zihninizi de canlı tutar.
